S’endormir et bien dormir, tout un art et même parfois tout un drame pour certaines personnes qui subissent des insomnies, cauchemars et sommeil en alternance. Pourquoi l’insomnie ? Comment y remédier ?
De nombreuses solutions naturelles existent, pour retrouver un sommeil de qualité.
Quels sont nos besoins en sommeil ? Qu’est-ce qu’un sommeil normal ?
Il n’existe en réalité qu’une seule définition du sommeil normal: c’est quand, le matin, nous nous réveillons non seulement avec l’impression d’avoir bien dormi, mais aussi avec celle d’être reposé et en pleine forme.
Les besoins de sommeil sont très variables selon les personnes, 8 heures de sommeil par nuit sont une moyenne et non une règle ou une recommandation, il existe :
-Les « dormeurs » qui ont besoin de 7h30 à 8h de sommeil
– Les « petits dormeurs », qui auront besoin de moins de 6 heures par nuit de sommeil, d’autres, beaucoup plus rares, n’auront besoin que de 4 heures de sommeil pour être en forme, ces petits dormeurs représentent environ 5% de la population.
– Les « gros dormeurs », qui auront besoin d’une durée moyenne de plus de 9 heures de sommeil Ils représentent environ 10 à 15 % de la population.
Ces besoins de sommeil sont probablement innés, en grande partie déterminés héréditairement.
Ils évoluent pendant l’enfance, puis ils restent en général remarquablement constants après la fin de l’adolescence. Néanmoins, on peut constater que les rythmes d’endormissement/réveil évoluent au cours de notre vie. A partir de l’adolescence, l’architecture de sommeil est définie. Par contre, l’adolescent aura tendance à se lever tard et se coucher tard, c’est complètement normal, c’est son horloge biologique qui veut ça. A l’âge adulte, c’est souvent le rythme du travail, familial… qui va définir nos heures d’endormissement et de réveil. C’est à ce moment-là que nous aurons tendance à dérégler notre horloge biologique. .
Qu’est-ce que l’insomnie ?
La plupart du temps l’insomnie passagère fait suite ou accompagne un état anxieux occasionnée par un stress identifiable (soucis de travail, problème de santé…) ou par un évènement précis (deuil, divorce, séparation, conflits…). Les troubles du sommeil entrainent un cercle vicieux où l’insomnie devient chronique et s’installe sans qu’une cause précise soit clairement identifiée.
L’insomnie regroupe deux sortes de symptômes :
L’impression de mal dormir la nuit : difficulté d’endormissement, éveils nocturnes, réveils précoces…
Et de mal être le jour : somnolence diurne, trouble de l’attention et de la mémoire, difficultés de concentration dans la journée.
Le problème d’endormissement :
Au départ, cela part d’un simple problème pour s’endormir, souvent dû au fait que l’activité cérébrale est trop importante. Une fois le cercle vicieux installé, la personne se couche déjà avec la conviction qu’elle ne pourra pas trouver le sommeil. Des problèmes organiques peuvent favoriser ou déclencher à eux seuls, ce type d’insomnie. L’anxiété joue un rôle important.
Le problème de plusieurs réveils nocturnes :
Le sommeil va être fragmenté par des éveils, avec un problème de ré endormissement.
Les causes d’éveil sont multiples :
– contrariété, apnée du sommeil, prise d’excitants (café, alcool…), modification de l’environnement, partenaire qui ronfle, rêves d’angoisse, problèmes organiques, dérèglements d’origine pharmacologique (corticoïdes…). L’anxiété joue là encore un rôle important.
Le problème de réveil à l’aube :
Dans ce type d’insomnie, l’endormissement est le plus souvent rapide. Mais au bout de quelques heures de sommeil, le sujet se réveille sans pouvoir se rendormir. Il va attendre des heures un sommeil qui souvent ne redevient possible qu’au moment où la vie sociale impose le lever.
Elle entraîne souvent une somnolence pendant la journée.
Comment fonctionne le sommeil ? (Prenons l’exemple d’une nuit de sommeil d’environ 8h.)
Nous parlons de cycle du sommeil.
Chaque cycle à une durée d’environ 1h30 et nous effectuons une moyenne de 6 cycles par nuit.
Chaque cycle est composé de 4 phases :
Phase 1 « L’ENDORMISSEMENT OU AU PRE-REVEIL » :
Somnolence, état intermédiaire entre le sommeil et l’éveil
Dans ce sommeil, le retour à l’état de veille peut encore survenir rapidement et sans problème.
S’il y a stimulation (ex : bruit connu), l’éveil est automatique, sinon on passe à la phase 2.
Phase 2 « SOMMEIL LEGER »:
Dans ce sommeil, il persiste une certaine activité mentale, rêves flous, plus proches d’une pensée d’éveil que d’images, rêves plus logiques, plus cohérents que ceux du sommeil paradoxal, apparition de ronflements possible.
Les phases 1 et 2 correspondent à environ 50% (soit 4h dans notre exemple) de la nuit de sommeil chez une personne dormant 8h.
Phase 3 « SOMMEIL PROFOND » :
Dans ce sommeil, la réactivité aux stimulations extérieures est très faible, l’immobilité à peu près totale. La phase 3 correspond à environ 25% (soit 2h) de la nuit de sommeil et permet la récupération physique.
Phase 4 « SOMMEIL PARADOXAL » :
Dans ce sommeil, le corps est en hypotonie mais l’activité cérébrale est très élevée. Cela correspond aux rêves. Si l’on réveille la personne pendant cette phase, dans 80% des cas elle raconte une histoire de rêve précise et très détaillée. Ces rêves sont fugaces, vite effacés de notre mémoire, ce qui peut nous faire croire que nous n’avons pas rêvé. Les rêves dont on se souvient sont ceux des dernières minutes du sommeil paradoxal. Cette dernière phase est importante car c’est là où le corps va récupérer, le système immunitaire se renforce, c’est aussi le moment où le mental se régénère.
La phase 4 correspond aussi à environ 25% (soit 2h) de la nuit de sommeil et permet la récupération mentale.
A noter : Se réveiller au cours de la nuit est indispensable car il faut que le corps puisse se retourner pour assurer une bonne circulation sanguine.
Pourquoi prendre soin de son sommeil ?
Une mauvaise qualité de sommeil est très néfaste à long terme pour la santé, les conséquences de perturbations sur l’organisme sont nombreuses.
Cela peut entrainer de l’anxiété, de l’irritabilité, une prise de poids, de la fatigue, un manque de concentration, une baisse du système immunitaire, des problèmes cardio-vasculaires, etc…
Le stress chronique, la dévitalisation de notre alimentation, le flux d’informations négatives, nous inspirent ni le repos, ni la bienveillance avec nous-même.
Or, ce repos est bel et bien nécessaire pour mener une vie joyeuse, épanouie et pleine de vitalité. L’hiver est une saison propice pour écouter nos besoins profonds ; le soleil se couche plus tôt et, si nous écoutons bien, nous sommes invités dès lors à plus de calme, de paix, de repos.
Comment bien dormir ?
Il existe des solutions naturelles en trouvant des méthodes adaptées à notre terrain.
Pour apprendre à se connaître : nous vous proposons d’utiliser la grille d’observation ci-dessous pour identifier vos cycles et votre sommeil.
Grille d’observation pour identifier votre cycle de sommeil
Les heures :
Selon vos impératifs professionnels, familiaux ou sociaux :
A quelle heure au plus tôt vous est-il possible de vous mettre au lit ? ……………….
– A quelle heure au plus tard vous est-il possible de vous lever ? ……………………….
Sur une à deux semaines noter :
-L’heure approximative du coucher : ……………………………..
– L’heure approximative d’endormissement : ……………………………..
– L’heure approximative du réveil (spontané ou programmé): …………………………………….
– Et donc le nombre d’heures de sommeil :…………………………….
Le sommeil :
Vous pouvez évaluer les troubles de votre sommeil avec une échelle numérique de 0 à 10.
-0 étant un très bon sommeil –RAS-
-10 étant le maximum des troubles du sommeil
– La qualité de l’endormissement ………………………………………………………………………………………………………………..
– La qualité de la nuit de sommeil ……………………………………………………………………………………………………………….
– La qualité du réveil ……………………………………………………………………………………………………………………………………..
La journée :
– La qualité de la journée ………………………………………………………………………………………………………………………………
– Durant la journée comment vous sentez-vous ?
– Somnolent : – fatigué/épuisé : -irrité -mal à l’aise dans votre corps
-Problèmes de mémorisation -douloureux -tendu -déprimé
– Y-a-t-il des coups de pompes ? ……….
– Combien et à quelle heure ? …….
Quel est le principal ?……..
– Est-ce que vous faites une sieste ?…………
si oui, à quelle heure et combien de temps…………..
Cette grille d’observation est très importante pour connaître l’heure favorite de coucher et de réveil. En effet, comme vous avez pu constater les cycles sont d’environ 1h30. D’abord vérifier s’il y a une suite logique entre les différents coups de pompes, si oui vous connaissez la durée du cycle, il vous suffit donc de rajouter la durée à chaque fois pour trouver l’heure de coucher et de lever la plus proche des impératifs de votre quotidien. Ici le bon sens est essentiel !
S’il n’y a pas de suite logique, prendre le coup de pompe le plus important et calculer sur un cycle de 1h30. Exemple : le plus important coup de pompe est à 15h30 (15h30 + 1h30 = 17h00 + 1h30 = 18h30 + 1h30 = 20h00 + 1h30 = 21h30 + 1h30 = 23h00 + 1h30 = 00h30 + 1h30 = 2h00 + 1h30 = 3h30 + 1h30 = 5h00 + 1h30 = 6h30 + 1h30 = 8h00……
En fonction des impératifs horaires, vous pouvez par exemple prévoir un coucher vers 21h30 ou 23h00 et un réveil vers 6h30 ou 8h00 !
Cette grille d’observation permet de vous rendre compte de vos troubles du sommeil et aussi de vous sensibiliser sur l’importance de connaitre votre rythme et cycle, qui sont différents selon chaque personne. Nous vous accompagnons lors de nos séances individuelles en réflexologie et en sophrologie pour vous aider à comprendre et à rééquilibrer votre sommeil.
Nous vous conseillons des outils pratiques à mettre en place au quotidien, comme des techniques de respiration, des automassages, des points réflexes à stimuler pour retrouver un sommeil de qualité.
Le sommeil ça s’organise avec « du bon sens » :
– Accorder l’heure du coucher au désir de dormir…
– Le lit n’est pas l’endroit où l’on cherche le sommeil mais où on le trouve !
– Lors d’un lever nocturne, les portes du sommeil s’ouvrant environ toutes les 1h30, il faut être au lit prêt à dormir 5 minutes avant qu’elles ne s’ouvrent, en attendant trouver une occupation calme sans surmenage intellectuel… (lecture, musique douce, respiration, automassage…)
– Programmer des horaires de levers réguliers selon son cycle personnel.
– Éviter les siestes de longue durée et tardives, une sieste ne doit pas dépasser 20mn
-Pratiquer des exercices physiques dans l’après-midi pour favoriser l’endormissement (pas le soir) comme la marche, la gym douce, les exercices de respiration …
-Éviter un excès d’activité intellectuelle en fin de journée qui stimule l’activité du système d’éveil
– Il est conseillé de dîner léger (au minimum deux heures avant le coucher) de limiter les excitants (tabac, thé, café, alcool, chocolat) pour les remplacer par des tisanes.
– Se protéger contre le bruit et autres nuisances
– Éviter les températures trop élevées ou trop basses
– Essayer de garder toujours le même environnement
La nuit se prépare tout au long de la journée et non 5 mn avant d’aller se coucher, notre nuit est le miroir de notre journée…
« Si tu te demandes parfois d’où viennent les rêves que tu fais la nuit, regarde bien autour de toi.
C’est ici que nous les créons. » Brian Selznick
Prenez soin de vous !
